Los jugadores de bádminton deben poseer una variedad de capacidades de aptitud para tener éxito. El acondicionamiento cardiovascular, flexibilidad, agilidad, fuerza y poder son características deseables que se pueden desarrollar con el entrenamiento regular. El entrenamiento de fuerza para el bádminton debe ser lo más específico para el deporte como sea posible, y el programa debe reflejar las demandas de tu deporte al mientras deja suficiente tiempo y energía para la práctica del juego.
Las demandas de fuerza en bádminton
La fuerza, de acuerdo con la National Strength and
Conditioning Association, se puede clasificar de distintas maneras: la fuerza
absoluta se refiere a la cantidad máxima de fuerza que un músculo o grupo de
músculos pueden desarrollar, la resistencia de fuerza se refiere a la capacidad
de realizar un alto volumen de contracciones sub-máximas sin fatiga, y la
fuerza de la velocidad, que es mejor conocida como poder, es la fuerza
expresada en la velocidad.
El bajo peso de las modernas raquetas de bádminton
y la baja inercia del volante significan que el bádminton tiene una
relativamente baja demanda de fuerza absoluta. Sin embargo, los jugadores de
bádminton se beneficiarán de aumentar su resistencia de fuerza y fuerza de
velocidad.
Modalidades de entrenamiento de fuerza
Puedes desarrollar resistencia de fuerza y fuerza
de velocidad mediante el uso de una variedad de equipos de entrenamiento de
fuerza. Las pesas libres como las mancuernas, barras y pesas rusas, las
máquinas de entrenamiento de resistencia, las bandas de resistencia de goma,
los balones medicinales y los ejercicios de peso corporal son todas las modalidades
de entrenamiento de fuerza efectivos.
Sin importar el tipo de entrenamiento de fuerza que
realices, comienza cada entrenamiento con un poco de cardio ligero y
estiramientos para calentar, y termina cada entrenamiento con más estiramiento
para reducir al mínimo el dolor muscular y promover la flexibilidad.
Principales músculos usados en bádminton
El bádminton implica una gran cantidad de
movimientos de flexiones, que involucran a los cuádriceps y los músculos
isquiotibiales del muslo y el glúteo mayor o músculos de los glúteos. Los
aductores y abductores, situados en el interior y exterior de tus muslos,
respectivamente, también están muy involucrados, especialmente cuando te
flexionas en múltiples direcciones.
El bádminton también implica mucha torsión y
movimientos de alcance, que ponen una demanda significativa en tus músculos del
centro,los abdominales, la cintura y la espalda baja. Golpear el volante
utiliza los músculos del pecho, la espalda y el hombro, y el grado de
participación depende del saque que se esté jugando.
Ejercicios de fuerza para bádminton
Hay una serie de ejercicios que se pueden realizar
para aumentar tu fuerza para el bádminton. Flexiones (lunges) hacia adelante,
hacia los lados y hacia atrás con o sin pesas ayudarán a desarrollar fuerza del
cuerpo inferior, así como las sentadillas (squats), extensiones de pierna,
curls de piernas y press de piernas. Desarrolla poder para aumentar tu
velocidad de cancha y capacidad de salto vertical, al realizar saltos de
cuclillas separadas (split squat jumps) y saltos de cuclillas (squat jumps).
Para mejorar tu fuerza superior del cuerpo, realiza
press de hombros, estiramientos laterales (lat pull downs), press de pecho y
remos. Como en la mayoría de los deportes de raqueta, los jugadores de
bádminton son propensos a desarrollar problemas del manguito rotador. Para
minimizar el riesgo de desarrollar problemas del manguito rotador, debes
realizar ejercicios de rotación del hombro medio y lateral con mancuernas,
cables o bandas de resistencia.
Desarrollando un programa de entrenamiento de
fuerza
Debido a que el entrenamiento de fuerza es uno con
una variedad de componentes que deben ser incluidos en tu programa, saca el
mayor provecho de tu entrenamiento al realizar ejercicios compuestos que ejerciten
varios grupos musculares. Este enfoque significa que puedes entrenar todos los
músculos principales con un número mínimo de ejercicios en una sesión de
ejercicio realizada una o dos veces a la semana.
Planea cada entrenamiento alrededor de ejercicios
de cuerpo inferior y abdominal, ya que estos son los grupos musculares
dominantes utilizados en bádminton, y también incluye ejercicios para la parte
superior del cuerpo. Para combinar el trabajo con el cuerpo superior e inferior
en el mismo ejercicio, realiza ejercicios complejos como sentadillas frontales
combinadas con press de hombro o flexiones con curl de bíceps. Esto reducirá
aún más el tiempo de tu entrenamiento de fuerza y te permitirá concentrarte en
otros elementos de tu deporte.
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Fecha actualizada May 10, 2017
